便秘を解消する方法5選【糖尿病専門医が解説】

便秘になりやすい生活していませんか？

CONTENTS

便秘になる人は多い
何日以上うんちが出ないなら便秘？
腸内細菌が便秘に関係する？
便秘の改善にも血糖管理にも役立つ栄養素
水はどれくらい飲むといい？
こんな運動で便秘解消
病院に行く前に便の記録を
いつトイレに行くのが良い？
まとめ
YouTube動画紹介用PDF
参考文献・参考書籍

便秘になる人は多い

便秘なので薬をくださいと言われる方は多いです。
薬で治療することも多いですが、その前にこれはやっておいてという改善方法があるので紹介します。

糖尿病の方には便秘に悩まされている方が多いです。

さらに年齢とともに便秘になる人は増えていきます。
便秘のうち日常生活を変えることで改善できるものもあります。
便秘に関して、何をしたら良いのか、知識を手に入れて行動することが大切です。
薬以外の対処法をまとめてお話しします。
これをしてもうんちが出ないなら病院で相談してください。

何日以上うんちが出ないなら便秘？

どこからが便秘でしょうか。
いろんな決め方がありますが、日本内科学会はこのように決めています。
３日以上便が出ない状態
３日以上ということは、月曜日に便が出たあと、火曜日も、水曜日も、木曜日も出なかったら便秘ということになります。
または、毎日便が出ても便が残った感じがある状態
毎日は出るけど、まだ出きっていないんだよな、っていうのも便秘です。
便秘に悩んでいる人は少なくありません。
特に、年齢が高い方、糖尿病の方は便秘になりやすいです。
糖尿病で便が出にくくなる理由の一つは、自律神経障害といって、意識していないところで体の状態を保ってくれる働きが落ちてしまっていることです。
自律神経障害が進むと、他にも、立ちくらみ、勃起不全、おしっこがうまく出せない、汗がちゃんと出ないなど困ることが増えます。
自律神経障害以外にも糖尿病の合併症はたくさんあります。
糖尿病の合併症はどんなものがあるかは動画で詳しく説明していますのでそちらもよかったら観てみてください。

糖尿病の方で便秘で悩んでいる方を診させていただいていますが、薬を飲んでも出ないからと諦めてしまっている方も多いです。
便秘の治療は薬だけではありません。

便を作るためには、腸内細菌、食事や飲み物に含まれる栄養素、水、運動、睡眠、トイレに行くタイミングや姿勢など、他にも見直すといいよ、ということがあります。

一つ一つをできるだけわかりやすく説明していきます。
このチャプターのまとめです。

３日以上出ないか、毎日出てもうんちが残った感じがあるなら便秘です。

腸内細菌が便秘に関係する？

うんちの中身を知っていますか。

うんちの70％から80%は水です。

残りの20%から30%は固形物です

固形物は3種類からなっています。

一つは、食べ物のうち体の中に吸収されなかったカスです。
食物繊維と呼ばれるものは吸収されず便の中に出てきます。

もう一つは、剥がれた腸の粘膜です。
お風呂で皮膚を擦ったら古い皮膚が剥がれて垢が出てきますよね。
あんな感じで腸の内側の細胞も古くなると新しいものに変わります。
いらなくなった腸の細胞は便と一緒に出てきます。

最後の一つが腸内細菌です。
腸内細菌は普段はその名の通り、腸の内にいます。
腸内細菌の数は100兆個から1000兆個くらいととても多いです。
人間の細胞の数は60兆個くらいなので、数だけなら腸内細菌の方が多いです。
重さも全部で1kgから2kgくらいあります。
腸内細菌は種類もたくさんで1000種類くらいあります。
種類ごとに集まりを作って、まるでお花畑のように腸の内の壁に隙間なくびっしりくっついています。

腸内細菌は人の体に良いことをするか、悪さをするか、体が弱った時だけ悪さをするかで3つのグループに分けられます。
それぞれ、善玉菌、悪玉菌、日和見菌と呼ばれます。

善玉菌は、体にとって良いことをしてくれます。
感染から守ってくれたり、ビタミンを合成したり、栄養の吸収を助けたりします。
善玉菌で有名なのはビフィズス菌と乳酸菌です。
乳酸菌は、その名の通り、乳酸という酸を作ります。
ビフィズス菌は乳酸と酢酸を作ります。
乳酸や酢酸を作ることで悪玉菌の増えにくい弱酸性の腸内環境を整えてくれます。

悪玉菌は悪さをします。
腸を攻撃して腐らせたり、毒を作ったりします。
悪玉菌で有名なのは、ウェルシュ菌、黄色ブドウ球菌、大腸菌のうち毒性株と呼ばれるものです。
悪玉菌は弱酸性だと増殖しにくいので、腸内を弱酸性に保つことが腸内の健康を保つのに大切です。

日和見菌は、体が弱った時に悪さをします。
日和見というのはもともと天気を見て行動を決めるという意味です。
晴れていたら畑を耕しに行こう、雨が降ったら家で本を読もう、みたいな感じです。
腸の中の日和見菌は実際の天気ではなく、あなたの体調を見て行動を決めます。
あなたが元気な時には悪いことは何もしません。
あなたが弱った時に出番だと悪さをします。
代表的な日和見菌としてはバクテロイデス、大腸菌のうち無毒株と呼ばれるもの、連鎖球菌などです。

ここまで紹介した善玉菌、悪玉菌、そして日和見菌の中でどの菌のグループが多いと思いますか？

年齢などによって割合は違いますし個人差もありますが、大人では通常一番量が多いのは日和見菌です。
一番量が多い日和見菌が悪さをし始めると大変です。
体が弱ると腸の調子がおかしくなるのは、この日和見菌が悪さをしやすい環境になってしまうのが原因の一つです。

とうすけ

体全体の健康を保つことが腸を守る事になり、腸を守ることが体全体の健康を守ることになります。

腸の環境はどうやって守ったら良いでしょうか。
一般に腸内環境と言われるのはこの善玉菌と悪玉菌のバランスによって決まります。
善玉の腸内細菌のお花畑をたくさんにしておくのが大切です。

善玉菌を増やす一つの方法は善玉菌自体を食べたり飲んだりする事です。
難しい言葉でプロバイオティクスといいます。

善玉菌は紹介した乳酸菌、ビフィズス菌の他に、酪酸菌、こうじ菌、納豆菌などがあります。

これらが多く含まれるものを食べたり飲んだりするのが良いでしょう。

乳酸菌はヨーグルト、乳酸菌飲料、納豆、漬物、キムチ、チーズに多く含まれます。

ビフィズス菌は、ヨーグルト、ビフィズス菌飲料に多く含まれます。

酪酸菌はぬか漬けに多く含まれます。食品だけだとちょっと摂りにくいですね。

こうじ菌は味噌や漬物に含まれます。

納豆菌はその名の通り納豆に含まれています。

このようなものを食事に取り入れてみてください。

便秘で悩んでいる人は、そもそもここに出てきたような食品が苦手だという方も少なくないと思います。
また、毎日善玉菌の食品ばかりとなると栄養バランスを取るのが少し難しくなります。
そういった場合は、それぞれの善玉菌を集めたサプリメントを補助的に使うのも良いでしょう。

この善玉菌を摂るときですが、善玉菌が生きていることにあまりこだわらなくて良いです。
死んだ善玉菌でも腸にいい効果をもたらしてくれることがわかっています。
死んだ善玉菌の部品が腸に届けられることで腸内環境を整える働きをしてくれます。
たとえ増える力は失っていてもたくさんの善玉菌を食べることで、同じような効果が得られます。

また、善玉菌は1度集中的に摂取したからといってその効果は長続きはしないと言われているので、ずっと摂り続けるのが良いです。

このチャプターのまとめです。

善玉菌である乳酸菌、ビフィズス菌、酪酸菌、こうじ菌、納豆菌を含む発酵食品や飲み物、サプリメントを摂り続けることで腸内環境を整えることができます。

便秘の改善にも血糖管理にも役立つ栄養素

腸にいる善玉菌を増やす方法についてお話しします。

うんちの成分の一つの善玉菌が腸の中でとても重要な働きをしていることと、善玉菌自体を摂ることが大切だとお伝えしました。
善玉菌自体を摂取することをプロバイオティクスといいます。

それと似た言葉でプレバイオティクスという言葉があります。
これは、善玉菌のエサとなるものを食べることで善玉菌を増やすという方法です。

代表的なエサは、食物繊維とオリゴ糖です。
これらは腸内環境を整えるのに大切で、また、今回のテーマである便秘を解消するためにいいうんちを作るためにも大切です。

一つ目の食物繊維について説明します。
食物繊維は広い意味では炭水化物に含まれますが、消化吸収されにくいので糖として体に吸収されません。

体に吸収されず、腸の中で腸内細菌のエサになります。

腸内細菌は食物繊維が来るとそれを発酵して分解することでエネルギーを生み出して、増えることができます。

また、食物繊維はそのままうんちの材料にもなります。

食物繊維にはどんなものがあるでしょうか。
大きく二つのグループに分けられます。
水溶性の食物繊維と、不溶性の食物繊維です。
水に溶けるかどうかで分けています。

水溶性のものは、水に溶けるとゼリー状になります。
水溶性食物繊維はコレステロールとくっついてうんちと一緒に捨ててくれます。
水溶性食物繊維を摂ることで悪玉コレステロールが下がることがわかっています。
水溶性食物繊維は、昆布、わかめなどの海藻類、こんにゃく、果物、大麦、ごぼう、さといもなどに多く含まれます。

水に溶けない不溶性の食物繊維は水を含んで膨らみます。
そのままうんちの材料になります。
また、腸の動きを活発にして便の移動を促します。
水溶性食物繊維ほどではないですが、腸内細菌の発酵の材料になります。
不溶性食物繊維はインゲン豆、ブロッコリー、キクラゲ、枝豆、小麦の外側の皮に多く含まれます。
小麦は全部なら全粒粉と呼ばれます。
小麦粉というのは外側の皮を取り除いた後の中心、芯の部分です。
小麦粉を作るときに残った外側の皮に食物繊維が多く含まれます。
食べ物のうち小麦粉を全粒粉や外側の皮に変えると不溶性食物繊維をたくさん摂れます。

とうすけ

日本人の食事摂取基準（2020 年版）では、食物繊維の摂取基準は、成人男性で20-21g以上、成人女性で17-18g以上となっています。

特に上限はないので、大体20g以上摂ると覚えても良いと思います。
食物繊維を1日20g以上摂ると糖尿病になるのが減ることがわかっています。

2つ目の善玉菌のエサは、オリゴ糖です。
オリゴ糖のオリゴというのは少ないという意味です。
オリゴ糖は糖の一番小さい単位である単糖　類が、2個から10個くらいくっついているものです。
オリゴ糖には、小腸で吸収される消化性のオリゴ糖と、小腸で吸収されず大腸に届いて腸内細菌のエサになる難消化性のオリゴ糖があります。
腸内環境を整えるためには、難消化性のオリゴ糖が役立ちます。
フラクトオリゴ糖、大豆オリゴ糖、ガラクトオリゴ糖などいろんな種類があります。
これらは、大腸に届くことで善玉菌であるビフィズス菌のエサになります。
オリゴ糖を含む製品は、特定保健用食品としての表示が許されているものもあります。
量に関してはそれぞれの製品に記載されているものを守ると良いです。

このチャプターのまとめです。

1日20g以上の食物繊維や、難消化性のオリゴ糖を摂って腸内細菌にエサを与えてください。

水はどれくらい飲むといい？

ここまでうんちを作るのに大切な腸内細菌、食物繊維などの話をしましたが、うんちの中で一番多いのは水です。
便の材料としては水が70%から80%含まれていて、一番多いです。
糖尿病はおしっこの中に糖と水をたくさん捨ててしまう病気なので、体の水は不足しがちです。
汗を多くかく夏場は特に水分が不足しますので対策をしておいた方が良いです。
糖尿病の人が夏に気をつけることは動画にまとめていますのでもしよかったらご覧ください。

水は、22歳から54歳までは1日体重1kgあたり35mL必要です。

55歳から65歳までは1日体重1kgあたり30mL必要です。

65歳以上だと1日体重1kgあたり25mL必要です。

例えば、50歳で体重が60kgの人だと、30×60=1800mL必要です。

米や麺をよく食べる日本の食生活だと、パンが多い国の食事に比べて食べ物からの水分が多いと言われています。
大体半分くらいは食べ物から水分は得られます。
ですので、先程の50歳、60kgで1日水が1800mL必要な方であれば、900mL分くらいは食べ物から入ってきます。
それとは別に900mLくらいは飲み物から水分を摂ってもらうようになります。
水の量はある程度はおしっこの量や濃さを変えることで調整できますので、多少のズレは問題ありません。

ただ、短い時間のうちにたくさん水を飲んでも、余った水は、尿を薄くして多く出すことで体から無くなってしまいます。

ですので、こまめに飲ないといけないです。
1回あたりに飲む量は200mLまでにしておくのが良いです。
暑い中で過ごしたり、激しい運動をしたりして汗をたくさんかく場合は、その分補う必要があります。

塩分も一緒に汗に出てしまっているので、オーエスワンなどの経口補水液で塩分も一緒に補ってください。

ただ、経口補水液には糖も含まれているので、いくらでも飲んでも良いわけではありません。

このチャプターのまとめです。

うんちの主成分である水が不足すると便秘になりやすくなるので、こまめに摂取してください。

こんな運動で便秘解消

食べ物や飲み物以外の便秘の解消のための方法も紹介します。

一つは運動です。

ずっと寝ている人、座っている人は便秘になりやすいです。

怪我や病気で動けなかったことがある人はひどい便秘の経験があるかもしれません。

1日500メートルくらいでも良いので、毎日歩くのが便秘の解消には良いです。
ケチャップの容器を逆さまにしてトントンと叩くことで下に下にケチャップが押し出されますが、そのイメージで立って歩くのがおすすめです。

また、腹筋を使う運動もおすすめです。
腸のすぐ近くに腹筋があります。
腹筋を伸ばしたり、縮めたりして、腸に外から力を加えてあげるのが良いです。
運動する時間がない方も、椅子に座って上半身を大きく左右にひねる、腹式呼吸をするなどして腹筋を使ってみてください。

次に睡眠です。
運動と同じか、それ以上に睡眠も大切です。
質の良い睡眠は、体をおやすみモードにします。
おやすみモードでは、腸の動きが活発になります。
逆に体がおやすみモードにならない状態が続くと腸があまり動きません。
睡眠の不足、不規則な睡眠のリズムは便秘の原因の一つです。
睡眠は健康の土台です。

睡眠が不足してしまうと筋トレや有酸素運動といった運動も十分に出来ません。
睡眠の質が悪い場合や量が足りない場合は便秘の改善を含めた健康のために早めに見直してください。
睡眠については別に詳しく解説した動画がありますのでそちらもご覧ください。

このチャプターのまとめです。

便秘の解消のために歩く、腹筋を使う運動をする、睡眠を見直すなどしてみてください。

病院に行く前に便の記録を

食事、水、運動、睡眠を見直しても便秘が解消されないことがあります。
また、便が出ないだけならまだ良いのですが、他の病気が原因でなる怖い便秘もあります。

熱がある、血が出る、体重がどんどん減る、これまでにないような腹痛があるなど、すぐに病院に行ったほうがいいような便秘があります。

その便秘は別の病気のサインかもしれません。
”便”と書いて”たより”と読みますが、危ないよ、という警告を出してくれているのかもしれません。
かかりつけの病院があれば早めに相談してください。
かかりつけがなければ消化器内科というところで相談してください。

怖い病気による便秘はでない場合は急ぎませんが、長く便秘で困っていたら病院で相談してください。
その時、意外と自分の便の状態って覚えていないんですよね。
週に何回出ているか。
量はどれくらいか。
どんな色か。
硬さはどれくらいか。
見た目はどんな感じか。
など、急に聞かれても困りますよね。

その時のために、記録をしておくのが良いです。
病院に行く前の1週間くらいだけでも良いので便が出たら毎回記録をしておいてください。
スマホのアプリで便の記録をするものもあります。
私が使っているのはうんログというアプリです。

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うんちが出たら、かたち、色、量、におい、スッキリ感を選んで、気になったことも一緒に記入できます。
うんちが出たらすぐに入力することで日時も自動的に記録されるのでとても楽で気に入っています。
アプリ内のカレンダーに可愛いうんちのキャラクターの画像が並ぶととても嬉しいです。
このアプリにも採用されているブリストルスケールという便の状態の一覧表があります。